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Nouvelle saison : renouvellement des licences !
Septembre octobre novembre : 100 mètres, 1 minute et 500 mètres
Décembre Janvier février : 10.000 mètres, 60 minutes, 21.097 mètres , 42.195 mètres,
Mars avril mai : 1.000 mètres, 2.000 mètres, 5.000 mètres, 30 minutes,
Juin juillet août : 100.000 mètres solo/, tandem ou small team, 24h solo, tandem ou small team
Repères: Endurance 60% à 70% FC max // Capacité Aérobie 70 à 80 % FC max // Puissance Aérobie 80 à 90% FC max // PAL 90 à 95% FC max // CAL 95 à 100% FC max
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de janvier 2024 : 500 mètres et 2000 mètres
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de janvier 2024 : 500 mètres et 2000 mètres
Lundi : Capacité Aanaérobie Alactique Echauffement 20 minutes // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes Ergzone , Séance Vidéo
Mardi : Endurance séance de 40 à 60 minutes cad 16 ou Séance Vidéo
Mercredi Puissance Anaérobie Lactique 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 1 minute cad 32=>36, volet sur 5, pause sans force 6 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance ou Séance Vidéo
Jeudi : Endurance séance 40 à 60 minutes cad 18
Vendredi : Puissance Aérobie Echauffement 20 minutes // 2 séries de 4 minutes cad 28 Pause active 5 minutes // récupération 15 minutes Ergzone ou Séance Vidéo
Samedi : Endurance séance de 40 à 60 minutes cad 20
Dimanche : Puissance Anaérobie Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cad 28/30 Pause active 5 minutes // récupération 15 minutes Ergzone ou Séance Vidéo
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de décembre 2023 : 1 minute et 500 mètres
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de décembre 2023 : 1 minute et 500 mètres
Lundi : Capacité Aanaérobie Alactique Echauffement 20 minutes // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes Ergzone , Séance Vidéo
Mardi : Endurance séance de 40 à 60 minutes cad 20 ou Séance Vidéo
Mercredi Puissance Anaérobie Lactique 20 minutes échauffement endurance, // 5 séries de 1 minute cad 32=>36, volet sur 5, pause sans force 6 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance ou Séance Vidéo
Jeudi : Endurance séance 60 minutes cad 20
Vendredi : Puissance Aérobie Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cad 26 Pause active 5 minutes // récupération 15 minutes Ergzone ou Séance Vidéo
Samedi : Endurance séance de 60 minutes cad 20
Dimanche : Puissance Anaérobie Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cad 28/30 Pause active 5 minutes // récupération 15 minutes Ergzone ou Séance Vidéo
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de novembre 2023 : objectif 100 mètres et 1 minute.
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de novembre 2023 : objectif 100 mètres et 1 minute.
Lundi : CAA Echauffement 20 minutes // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes Ergzone , Séance Vidéo
Mardi : Endurance séance de 40 à 60 minutes cad 20
Mercredi PAL 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 1 minute cad 32=>36, volet sur 5, pause sans force 4 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Jeudi : Endurance séance 60 minutes cad 20
Vendredi : CAA Echauffement 10 minutes // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes Ergzone
Samedi : Endurance séance de 60 minutes cad 20
Dimanche : PA Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cad 26 Pause active 5 minutes // récupération 15 minutes Ergzone ou Séance Vidéo
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois d'octobre 2023 : objectif 100 mètres et 1 minute.
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois d'octobre 2023 : objectif 100 mètres et 1 minute.
Lundi : Echauffement 20 minutes // 3 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 5 à 7, pause sans force 5 minutes // retour au calme 10 à 20 minutes Ergzone
Mardi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20
Mercredi Puissance anaérobie lactique : 20 minutes échauffement endurance, // 5 séries de 1 minute cad 32=>36, volet sur 5, pause sans force 4 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Jeudi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20
Vendredi : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 20 secondes cad 32/36, volet sur 5, pause sans force 3 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes Ergzone
Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 20
Dimanche : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes Ergzone
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de septembre 2023 : objectif 100 mètres
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de septembre 2023 : objectif 100 mètres
Lundi : Echauffement 20 minutes // 3 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 5 à 7, pause sans force 5 minutes // retour au calme 10 à 20 minutes Ergzone
Mardi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20
Mercredi : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes Ergzone
Jeudi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20
Vendredi : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 20 secondes cad 32/36, volet sur 5, pause sans force 3 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes Ergzone
Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 20
Dimanche : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes Ergzone
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de mai: objectif 21.097m semi marathon et 42.195m marathon
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de mai: objectif 21.097m semi marathon et 42.195m marathon
Lundi : Echauffement 20 minutes // 10 x 20 secondes départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes
Mardi : Echauffement 6 minutes // 3 séries de 20 minutes cadence 22, pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 6 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 60 à 90 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 30 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes cad 16.
Vendredi : Séance de 60 à 90 minutes d'endurance cad 16
Samedi : 6 x 10 minutes cadence 24 // 2 minutes de pause cad 16 sans force
Dimanche : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois d'avril: objectif 10.000 mètres et 21.097m (semi marathon)
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois d'avril: objectif 10.000 mètres et 21.097m (semi marathon)
Lundi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes
Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 30 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Samedi : 10 x 4 minutes cadence 24 // 2 minutes de pause cad 16 sans force
Dimanche : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 10 minutes cadence 22, pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de mars : objectif 10.000 mètres et 21.097m (semi marathon)
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de mars : objectif 10.000 mètres et 21.097m (semi marathon)
Lundi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes
Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 30 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Samedi : 10 x 4 minutes cadence 24 // 2 minutes de pause cad 16 sans force
Dimanche : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 10 minutes cadence 22, pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de février : objectif 5.000 mètres et 30 minutes
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de février : objectif 5.000 mètres et 30 minutes
Lundi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes
Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 4 minutes cadence 26, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 20 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Vendredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Samedi : 10 x 4 minutes cadence 24 // 2 minutes de pause cad 16 sans force
Dimanche : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 10 minutes cadence 22, pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de janvier: objectif 2.000 mètres Chpts France Indoor
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de janvier: objectif 2.000 mètres Chpts France Indoor
Lundi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes
Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 26, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 26 pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Vendredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Samedi : 10 x 4 minutes cadence 16 pression maxi volet sur 10 // 4 minutes de pause cad 16 sans force
Dimanche : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de décembre: objectif 1.000 mètres
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de décembre: objectif 1.000 mètres
Lundi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes
Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 série de 3 minutes cadence 26, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 20 minutes // 3 série de 3 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Vendredi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes
Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Dimanche : Echauffement 20 minutes // 4 série de 3 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de novembre: objectif 500 mètres
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de novembre: objectif 500 mètres
Lundi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes
Mardi : Echauffement 20 minutes // 1 série de 500 mètres départ arrêté // 20 à 40 minutes cad 16.
Mercredi : Echauffement 10 minutes // 5 séries de 1 minute cad 36 volet sur 5, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 20 minutes
Jeudi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Vendredi : Echauffement 10 minutes // 6 x 1 minute cad 36 à 40 volet sur 5, pause sans force 3 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes
Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Dimanche : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 10 coups cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois d'octobre : objectif 1 minute
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois d'octobre : objectif 1 minute
Lundi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes
Mardi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20
Mercredi : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 5 coups cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes
Jeudi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20
Vendredi : Echauffement 10 minutes // 6 x 1 minute cad 36 à 40 volet sur 5, pause sans force 3 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes
Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 20
Dimanche : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 10 coups cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de septembre : objectif 100 mètres
Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de septembre : objectif 100 mètres
Lundi : Echauffement 20 minutes // 3 x 100 mètres départ arrêté cadence libre, pause sans force 5 minutes // retour au calme 10 à 20 minutes
Mardi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20
Mercredi : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 5 coups cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes
Jeudi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20
Vendredi : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 10 coups cad 36, volet sur 5, pause sans force 3 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes
Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 20
Dimanche : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 10 coups cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes
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