Entraînements C7DC 

Proposition de segmentation annuelle des épreuves Challenge des 7 Défis Capitaux

• Septembre octobre novembre  : 100 mètres, 1 minute et 500 mètres

• Décembre Janvier février : 10.000 mètres, 60 minutes, 21.097 mètres , 42.195 mètres,

• Mars avril mai : 1.000 mètres, 2.000 mètres, 5.000 mètres, 30 minutes, 

• Juin juillet août : 100.000 mètres solo/, tandem ou small team, 24h solo, tandem ou small team

• Repères: Endurance 60% à 70% FC max // Capacité Aérobie 70 à 80 % FC max // Puissance Aérobie 80 à 90% FC max // PAL 90 à 95% FC max // CAL 95 à 100% FC max

Programme d'entraînement hebdomadaire  C7DC du mois de janvier 2024 :  500 mètres et 2000 mètres

• Lundi : Capacité Aanaérobie Alactique Echauffement 20 minutes // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes Ergzone , Séance Vidéo

• Mardi : Endurance séance de 40 à 60 minutes cad 16 ou Séance Vidéo

• Mercredi Puissance Anaérobie Lactique 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 1 minute cad 32=>36, volet sur 5, pause sans force 6 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance ou Séance Vidéo

• Jeudi : Endurance séance 40 à 60 minutes cad 18

• Vendredi : Puissance Aérobie Echauffement 20 minutes // 2 séries de 4 minutes cad 28 Pause active 5 minutes // récupération 15 minutes Ergzone ou Séance Vidéo

• Samedi : Endurance séance de 40 à 60 minutes cad 20

• Dimanche : Puissance Anaérobie Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cad 28/30 Pause active 5 minutes // récupération 15 minutes Ergzone ou Séance Vidéo

Programme d'entraînement hebdomadaire  C7DC du mois de décembre 2023 :  1 minute et 500 mètres

• Lundi : Capacité Aanaérobie Alactique Echauffement 20 minutes // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes Ergzone , Séance Vidéo

• Mardi : Endurance séance de 40 à 60 minutes cad 20 ou Séance Vidéo

• Mercredi Puissance Anaérobie Lactique 20 minutes échauffement endurance, // 5 séries de 1 minute cad 32=>36, volet sur 5, pause sans force 6 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance ou Séance Vidéo

• Jeudi : Endurance séance 60 minutes cad 20

• Vendredi : Puissance Aérobie Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cad 26 Pause active 5 minutes // récupération 15 minutes Ergzone ou Séance Vidéo

• Samedi : Endurance séance de 60 minutes cad 20

• Dimanche : Puissance Anaérobie Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cad 28/30 Pause active 5 minutes // récupération 15 minutes Ergzone ou Séance Vidéo

Programme d'entraînement hebdomadaire  C7DC du mois de novembre 2023 : objectif  100 mètres et 1 minute.

• Lundi : CAA Echauffement 20 minutes // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes Ergzone , Séance Vidéo

• Mardi : Endurance séance de 40 à 60 minutes cad 20

• Mercredi PAL 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 1 minute cad 32=>36, volet sur 5, pause sans force 4 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance

• Jeudi : Endurance séance 60 minutes cad 20

• Vendredi : CAA Echauffement 10 minutes // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes Ergzone

• Samedi : Endurance séance de 60 minutes cad 20

• Dimanche : PA Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cad 26 Pause active 5 minutes // récupération 15 minutes Ergzone ou Séance Vidéo

Programme d'entraînement hebdomadaire  C7DC du mois d'octobre 2023 : objectif  100 mètres et 1 minute.

• Lundi : Echauffement 20 minutes // 3 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 5 à 7, pause sans force 5 minutes // retour au calme 10 à 20 minutes Ergzone

• Mardi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20

• Mercredi Puissance anaérobie lactique : 20 minutes échauffement endurance, // 5 séries de 1 minute cad 32=>36, volet sur 5, pause sans force 4 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance

• Jeudi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20

• Vendredi : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 20 secondes cad 32/36, volet sur 5, pause sans force 3 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes Ergzone

• Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 20

• Dimanche : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes Ergzone

Programme d'entraînement hebdomadaire  C7DC du mois de septembre 2023 : objectif  100 mètres

• Lundi : Echauffement 20 minutes // 3 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 5 à 7, pause sans force 5 minutes // retour au calme 10 à 20 minutes Ergzone

• Mardi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20

• Mercredi : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes Ergzone

• Jeudi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20

• Vendredi : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 20 secondes cad 32/36, volet sur 5, pause sans force 3 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes Ergzone

• Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 20

• Dimanche : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes Ergzone

Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de mai: objectif  21.097m semi marathon et 42.195m marathon

• Lundi : Echauffement 20 minutes // 10 x 20 secondes départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes

• Mardi : Echauffement 6 minutes // 3 séries de 20 minutes cadence 22, pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 6 minutes cad 16.

• Mercredi : Séance de 60 à 90 minutes d'endurance cad 16

• Jeudi : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 30 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 10  minutes cad 16.

• Vendredi : Séance de 60 à 90 minutes d'endurance cad 16

• Samedi : 6 x 10 minutes cadence 24 // 2 minutes de pause cad 16 sans force

• Dimanche :  Séance de 60 minutes d'endurance cad 16

Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois d'avril: objectif  10.000 mètres et 21.097m (semi marathon)

• Lundi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes

• Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

• Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16

• Jeudi : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 30 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

• Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16

• Samedi : 10 x 4 minutes cadence 24 // 2 minutes de pause cad 16 sans force

• Dimanche : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 10 minutes cadence 22, pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de mars : objectif  10.000 mètres et 21.097m (semi marathon)

• Lundi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes

• Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

• Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16

• Jeudi : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 30 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

• Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16

• Samedi : 10 x 4 minutes cadence 24 // 2 minutes de pause cad 16 sans force

• Dimanche : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 10 minutes cadence 22, pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de février : objectif  5.000 mètres et 30 minutes

• Lundi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes

• Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 4 minutes cadence 26, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

• Mercredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16

• Jeudi : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 20 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

• Vendredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16

• Samedi : 10 x 4 minutes cadence 24 // 2 minutes de pause cad 16 sans force

• Dimanche : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 10 minutes cadence 22, pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de janvier: objectif  2.000 mètres Chpts France Indoor

• Lundi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes

• Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 26, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

• Mercredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16

• Jeudi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 26 pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

• Vendredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16

• Samedi : 10 x 4 minutes cadence 16 pression maxi volet sur 10 // 4 minutes de pause cad 16 sans force

• Dimanche : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de décembre: objectif  1.000 mètres

• Lundi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes

• Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 série de 3 minutes cadence 26, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

• Mercredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16

• Jeudi : Echauffement 20 minutes // 3 série de 3 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

• Vendredi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes

• Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16

• Dimanche : Echauffement 20 minutes // 4 série de 3 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois de novembre: objectif  500 mètres

• Lundi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes

• Mardi : Echauffement 20 minutes // 1 série de 500 mètres départ arrêté // 20 à 40 minutes cad 16.

• Mercredi : Echauffement 10 minutes // 5 séries de 1 minute cad 36 volet sur 5, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 20 minutes

• Jeudi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16

• Vendredi : Echauffement 10 minutes // 6 x 1 minute cad 36 à 40 volet sur 5, pause sans force 3 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes

• Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16

• Dimanche : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 10 coups cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes

Programme d'entraînement hebdomadaire C7DC du mois d'octobre : objectif  1 minute

• Lundi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes

• Mardi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20

• Mercredi : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 5 coups cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes

• Jeudi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20

• Vendredi : Echauffement 10 minutes // 6 x 1 minute cad 36 à 40 volet sur 5, pause sans force 3 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes

• Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 20

• Dimanche : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 10 coups cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes

Programme d'entraînement hebdomadaire  C7DC du mois de septembre : objectif  100 mètres

• Lundi : Echauffement 20 minutes // 3 x 100 mètres départ arrêté cadence libre, pause sans force 5 minutes // retour au calme 10 à 20 minutes

• Mardi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20

• Mercredi : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 5 coups cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes

• Jeudi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20

• Vendredi : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 10 coups cad 36, volet sur 5, pause sans force 3 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes

• Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 20

• Dimanche : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 10 coups cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes