Octobre Rose le 18 octobre de 9h à 16h venez nombreux ramer en salle avec nous participer au Défi Rose organisé par la Fédération Française d'Aviron

Programmes Entraînement Aviron Masters

Objectifs d'entraînements Masters Aviron 2025-26 : Championnats Alsace 2025 Haut Rhin, Championnats France Aviron Indoor 2026 à Charléty, Championnats France Masters aviron 11-12/06/2026 Lieu à définir et World Master Regatta 2026 Bled Slovénie

Proposition de calendrier d'objectifs

Championnats d'Alsace Indoor XX/12/2025 Mulhouse
Championnats de France Indoor 2026
Championnats de France Masters
World ou Euro Rowing Masters Regatta

Pour progresser : stageaviron.com

Programme d'entraînement octobre 2025 Chpt dép indoor décembre et courtes distances C7DC

Lundi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 (6 coups) pression maxi, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Séance Vidéo)
Mardi Endurance bateau 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Mercredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 28 pause active 6 minutes // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Vidéo 3x3'cad 28 P5')
Jeudi Endurance bateau 60 à 90 minutes cad 18 ou Séance Vidéo
Vendredi Capacité Anaérobie Lactique : 20 minutes échauffement endurance, // 4 séries de 1 minute cad 36 pression maxi, pause sans force 6 minutes // récup 10 minutes cad 16
Samedi Endurance bateau : 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes cad 16 // 4 séries 10 minutes cad 16 pause 2 minutes // Récup 10 minutes cad 16 endurance (Ergo Séance Vidéo)

Programme d'entraînement septembre 2025 Chpt dép indoor décembre et courtes distances C7DC

Lundi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 (6 coups) pression maxi, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Séance Vidéo)
Mardi Endurance bateau 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Mercredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 24/26/28 pause active 6 minutes // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Vidéo 3x3'cad 28 P5')
Jeudi Endurance bateau 60 à 90 minutes cad 18 ou Séance Vidéo
Vendredi Capacité Anaérobie Lactique : 20 minutes échauffement endurance, // 4 séries de 1 minute cad 32/36 pression maxi, pause sans force 6 minutes // récup 10 minutes cad 16
Samedi Endurance bateau : 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes cad 16 // 4 séries 10 minutes cad 16 pause 2 minutes // Récup 10 minutes cad 16 endurance (Ergo Séance Vidéo)

Programme d'entraînement début septembre 2025 repos relatif Banyoles

Lundi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 pression maxi, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Séance Vidéo)
Mardi Endurance bateau 40 à 60 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Mercredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 2 séries de 3 minutes cadence 24/26/28 pause active 6 minutes // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Vidéo 3x3'cad 28 P5')
Jeudi Endurance bateau 40 à 60 minutes cad 18 ou Séance Vidéo
Vendredi Capacité Anaérobie Lactique : 20 minutes échauffement endurance, // 2 séries de 1 minute 30 secondes cad 32 pression maxi, pause sans force 6 minutes // récup 10 minutes cad 16
Samedi Endurance bateau : 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes cad 16 // 4 séries 6 minutes cad 20 pause 2 minutes // Récup 10 minutes cad 16 endurance (Ergo Séance Vidéo)

Programme d'entraînement aout 2025 transition Puissance Aérobie vers Capacité Anaérobie Lactique

Lundi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 pression maxi, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Séance Vidéo)
Mardi Endurance bateau 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Mercredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 24/26/28 pause active 6 minutes // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Vidéo 3x3'cad 28 P5')
Jeudi Endurance bateau 40 à 60 minutes cad 18 ou Séance Vidéo
Vendredi Capacité Anaérobie Lactique : 20 minutes échauffement endurance, // 4 séries de 1 minute 30 secondes cad 32 pression maxi, pause sans force 6 minutes // récup 10 minutes cad 16
Samedi Endurance bateau : 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes cad 16 // 6 séries 6 minutes cad 20 pause 2 minutes // Récup 10 minutes cad 16 endurance (Ergo Séance Vidéo)

Programme d'entraînement Juillet 2025 dominante Puissance Aérobie

Lundi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 pression maxi, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Séance Vidéo)
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Mercredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 24/26/28 pause active 6 minutes // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Vidéo 3x3'cad 28 P5')
Jeudi Endurance 40 à 60 minutes cad 18 ou Séance Vidéo
Vendredi Puissance Anaérobie Lactique : 20 minutes échauffement endurance, // 4 séries de 1 minute cad 32 pression maxi, pause sans force 6 minutes // récup 10 minutes cad 16
Samedi Endurance : 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes cad 16 // 6 séries 8 minutes cad 20 pause 2 minutes // Récup 10 minutes cad 16 endurance (Ergo Séance Vidéo)

Programme d'entraînement Juin 2025 transition Capacité et Puissance Aérobie

Lundi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 pression maxi, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Séance Vidéo)
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Mercredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 24 pause active 6 minutes // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Vidéo 3x3'cad 24 P5')
Jeudi Endurance 40 à 60 minutes cad 18 ou Séance Vidéo
Vendredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 24 pause active 6 minutes // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Vidéo 3x3'cad 24 P5')
Samedi Endurance : 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes cad 16 // 6 séries 10 minutes cad 18 pause 2 minutes // Récup 10 minutes cad 16 endurance (Ergo Séance Vidéo)

Programme d'entraînement mai 2025 Puissance Aérobie et Puissance Anaérobie Lactique

Lundi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 pression maxi, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Séance Vidéo)
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Mercredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 28 pause active 6 minutes // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Vidéo 3x3'cad 28 P5')
Jeudi Endurance 40 à 60 minutes cad 18 ou Séance Vidéo
Vendredi Puissance Anaérobie Lactique : 20 minutes échauffement endurance, // 4 séries de 1 minute cad 32 pression maxi, pause sans force 6 minutes // récup 10 minutes cad 16
Samedi Endurance : 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes cad 16 // 6 séries 10 minutes cad 20 pause 2 minutes // Récup 10 minutes cad 16 endurance (Ergo Séance Vidéo)

Programme d'entraînement avril 2025 transition Puissance Aérobie vers Capacité Anaérobie Lactique

Lundi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 pression maxi, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Séance Vidéo)
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Mercredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 28 pause active 6 minutes // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Vidéo 3x3'cad 28 P5')
Jeudi Endurance 40 à 60 minutes cad 18 ou Séance Vidéo
Vendredi Capacité Anaérobie Lactique : 20 minutes échauffement endurance, // 4 séries de 1 minute 30 secondes cad 32 pression maxi, pause sans force 6 minutes // récup 10 minutes cad 16
Samedi Endurance : 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes cad 16 // 6 séries 10 minutes cad 20 pause 2 minutes // Récup 10 minutes cad 16 endurance (Ergo Séance Vidéo)

Programme d'entraînement mars 2025 Capacité et Puissance Aérobie travail foncier

Lundi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 pression maxi, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Séance Vidéo)
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Mercredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 24 pause active 5 minutes // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Vidéo 3x3'cad 28 P5')
Jeudi Endurance 40 à 60 minutes cad 18 ou Séance Vidéo
Vendredi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 pression maxi volet sur 10, pause sans force 3 minutes // récup 10 minutes cad 16
Samedi Endurance : 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes cad 16 // 6 séries 10 minutes cad 20 pause 2 minutes // Récup 10 minutes cad 16 endurance (Ergo Séance Vidéo)

Programme d'entraînement février 2025 Capacité et Puissance Aérobie reprise du travail foncier

Lundi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 pression maxi, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Séance Vidéo)
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Mercredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 24 pause active 5 minutes // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Vidéo 3x3'cad 28 P5')
Jeudi Endurance 40 à 60 minutes cad 18 ou Séance Vidéo
Vendredi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 pression maxi volet sur 10, pause sans force 3 minutes // récup 10 minutes cad 16
Samedi Endurance : 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes cad 16 // 6 séries 10 minutes cad 20 pause 2 minutes // Récup 10 minutes cad 16 endurance (Ergo Séance Vidéo)

Programme d'entraînement janvier 2025 Puissance Aérobie / Lactique => championnats france aviron indoor 2025

Lundi Endurance 60 minutes cadence 16 pause 2 minutes
Mardi PPG 10 minutes échauffement Bike ou Row V5, 4 séries de (3 min Bike V10 3 minutes Ski V10, 3 min Row V10, 3 min gainage) récup 5 minutes récupération Row V1. Si pas de PPG bateau ou ergo 12 x 3 minutes cadence 24 V5 pause active 2 minutes
Mercredi Capacité Aérobie : 10 minutes échauffement endurance cad entre 16 et 20, 2 séries de 15 minutes cad 20 pause 2 minutes, 2 séries de 15 minutes cad 24 pause 2 minutes, récup 10 minutes endurance cad 16
Jeudi Puissance Aérobie / Seuil lactique: 20 minutes échauffement endurance cad entre 16 et 20, 3 séries de 2 minutes cad 30 pause active 5 minutes, récup 15 minutes endurance cad 16
Vendredi Force Vitesse : 10 à 20 minutes échauffement endurance, 10 séries de 20 secondes cad 36, volet sur 5, pause sans force 3 minutes entre chaque série, récup 10 minutes endurance volet sur 5.
Samedi Puissance Aérobie : 13 à 16 km endurance cad 16 (technique) + 4 x 1 minute 30 secondes cad 30 pause sans force 2 minutes entre chaque série
Dimanche Capacité Aérobie : 10 minutes échauffement endurance cad 16/20 , 6 séries de 8 minutes (alterner 1 série cad 16, 1 série cad 24) pause 2 minutes, récup 10 minutes endurance cad 16/20

Programme d'entraînement décembre 2024 Puissance Aérobie => championnats france aviron indoor 2025

Lundi Endurance 60 minutes cadence 16 pause 2 minutes
Mardi PPG 10 minutes échauffement Bike ou Row V5, 4 séries de (3 min Bike V10 3 minutes Ski V10, 3 min Row V10, 3 min gainage) récup 5 minutes récupération Row V1. Si pas de PPG bateau ou ergo 12 x 3 minutes cadence 24 V5 pause active 2 minutes
Mercredi Capacité Aérobie : 10 minutes échauffement endurance cad entre 16 et 20, 2 séries de 15 minutes cad 20 pause 2 minutes, 2 séries de 15 minutes cad 24 pause 2 minutes, récup 10 minutes endurance cad 16
Jeudi Puissance Aérobie : 20 minutes échauffement endurance cad entre 16 et 20, 3 séries de 3 minutes cad 28 pause active 5 minutes, récup 15 minutes endurance cad 16
Vendredi Force Vitesse : 10 à 20 minutes échauffement endurance, 10 séries de 20 secondes cad 24, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série, récup 10 minutes endurance volet sur 5, bateau 10 départs + 5 coups pause sans force 3 minutes.
Samedi Puissance Aérobie : 13 à 16 km endurance cad 16 (technique) + 4 x 1 minute 30 secondes cad 30 pause sans force 2 minutes entre chaque série
Dimanche Capacité Aérobie : 10 minutes échauffement endurance cad 16/20 , 5 séries de 10 minutes cad 16 pause 2 minutes, récup 10 minutes endurance cad 16/20

Programme d'entraînement aviron novembre 2024 Puissance Aérobie +lactique => C7DC 500m et 4 min

Lundi Endurance 60 minutes cadence 16 pause 2 minutes
Mardi PPG 10 minutes échauffement Bike ou Row V5, 4 séries de (3 min Bike V10 3 minutes Ski V10, 3 min Row V10, 3 min gainage) récup 5 minutes récupération Row V1. Si pas de PPG bateau ou ergo 12 x 3 minutes cadence 24 V5 pause active 2 minutes
Mercredi Capacité Aérobie : 10 minutes échauffement endurance cad entre 16 et 20, 2 séries de 15 minutes cad 20 pause 2 minutes, 2 séries de 15 minutes cad 24 pause 2 minutes, récup 10 minutes endurance cad 16
Jeudi Puissance Aérobie : 20 minutes échauffement endurance cad entre 16 et 20, 3 séries de 3 minutes cad 28 pause active 5 minutes, récup 15 minutes endurance cad 16
Vendredi Force Vitesse : 10 à 20 minutes échauffement endurance, 10 séries de 20 secondes cad 24, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série, récup 10 minutes endurance volet sur 5, bateau 10 départs + 5 coups pause sans force 3 minutes.
Samedi Capacité Anaérobie Lactique : 13 à 16 km endurance cad 16 (technique) + 3 x 1 minute 30 secondes cad et pression maxi pause sans force 6 minutes entre chaque série
Dimanche Capacité Aérobie : 10 minutes échauffement endurance cad entre 16 et 20, 5 séries de 10 minutes cad 16 pause 2 minutes, récup 10 minutes endurance cad 16

Programme d'entraînement aviron octobre 2024 Capacité Aérobie + force vitesse => C7DC 100m et 1 min

Lundi Endurance 60 minutes cadence 16 pause 2 minutes
Mardi PPG 10 minutes échauffement Bike ou Row V5, 4 séries de (3 min Bike V10 3 minutes Ski V10, 3 min Row V10, 3 min gainage) récup 5 minutes récupération Row V1. Si pas de PPG bateau ou ergo 12 x 3 minutes cadence 24 V5 pause active 2 minutes
Mercredi Capacité Aérobie : 10 minutes échauffement endurance cad entre 16 et 20, 4 séries de 15 minutes cad 20 pause 2 minutes, récup 10 minutes endurance cad 16
Jeudi Puissance Aérobie : 20 minutes échauffement endurance cad entre 16 et 20, 3 séries de 3 minutes cad 28 pause active 5 minutes, récup 15 minutes endurance cad 16
Vendredi Force Vitesse : 10 à 20 minutes échauffement endurance, 10 séries de 20 secondes cad 24, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série, récup 10 minutes endurance volet sur 5, bateau 10 départs + 5 coups pause sans force 3 minutes.
Samedi Endurance : 13 à 16 km endurance cad 16 (technique) + 3 départs + 5 coups pause 3 minutes en fin de sortie
Dimanche Capacité Aérobie : 10 minutes échauffement endurance cad entre 16 et 20, 5 séries de 10 minutes cad 16 pause 2 minutes, récup 10 minutes endurance cad 16

Programme d'entraînement aviron septembre 2024 endurance + force vitesse objectif C7DC 100m et 1 min

Lundi Endurance 60 minutes cadence 16 pause 2 minutes
Mardi PPG 10 minutes échauffement Bike ou Row V5, 4 séries de (3 min Bike V10 3 minutes Ski V10, 3 min Row V10, 3 min gainage) récup 5 minutes récupération Row V1. Si pas de PPG bateau ou ergo 12 x 3 minutes cadence 24 V5 pause active 2 minutes
Mercredi Endurance : 60 minutes cadence 16
Jeudi Puissance Aérobie : 20 minutes échauffement endurance cad entre 16 et 20, 3 séries de 3 minutes cad 28 pause active 5 minutes, récup 15 minutes endurance cad 16
Vendredi Force Vitesse : 10 à 20 minutes échauffement endurance, 10 séries de 20 secondes cad 18, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série, récup 10 minutes endurance volet sur 5, bateau 10 départs + 5 coups pause sans force 3 minutes.
Samedi Endurance : 13 à 16 km endurance cad 16 (technique) + 3 départs + 5 coups pause 3 minutes en fin de sortie
Dimanche Capacité Aérobie : 10 minutes échauffement endurance cad entre 16 et 20, 5 séries de 10 minutes cad 20 pause 2 minutes, récup 10 minutes endurance cad 16

Programme d'entraînement aviron août 2024 puissance aérobie + force vitesse objectif Brandenburg

Lundi Capacité Aérobie 5 x 10 minutes cadence 22 pause 2 minutes
Mardi PPG 10 minutes échauffement Bike ou Row V5, 4 séries de: 3 min Bike V10, 3 minutes Ski V10, 3 min Row V10, 3 min gainage, 5 minutes récupération Row V1 ou bateau 12 x 3 minutes cadence 24 pause active 2 minutes
Mercredi Endurance : 60 minutes cadence 16
Jeudi Puissance Aérobie : 20 minutes échauffement endurance cad entre 16 et 20, 3 séries de 3 minutes cad 28/30/32 pause active 5 minutes, 15 minutes de récupération endurance cad 16
Vendredi Force Vitesse : 10 à 20 minutes échauffement endurance, 10 séries de 20 secondes cad 18, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série, retour au calme 10 minutes endurance volet sur 5, bateau 10 départs + 5 coups pause sans force 3 minutes.
Samedi Endurance : 13 à 16 km endurance cad 16 + technique
Dimanche Puissance Aérobie : 20 minutes échauffement endurance cad entre 16 et 20, 3 séries de 3 minutes cad 28/30/32 pause active 5 minutes, 15 minutes de récupération endurance cad 16

Programme d'entraînement aviron mai 2024 puissance aérobie + force vitesse

Lundi Capacité Aérobie 5 x 10 minutes cadence 16 pause 2 minutes
Mardi PPG 10 minutes échauffement Bike ou Row V5, 4 séries de: 3 min Bike V10, 3 minutes Ski V10, 3 min Row V10, 3 min gainage, 5 minutes récupération Row V1 ou bateau 12 x 3 minutes cadence 24 pause active 2 minutes
Mercredi Endurance : 60 minutes cadence 16
Jeudi Puissance Aérobie : 20 minutes échauffement endurance cad entre 16 et 20, 3 séries de 3 minutes cad 32 pause active 5 minutes, 15 minutes de récupération endurance cad 16
Vendredi Force Vitesse : 10 à 20 minutes échauffement endurance, 10 séries de 20 secondes cad 18, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série, retour au calme 10 minutes endurance volet sur 5
Samedi Endurance : 13 à 16 km endurance cad 16 + technique
Dimanche Puissance Aérobie : 20 minutes échauffement endurance cad entre 16 et 20, 3 séries de 3 minutes cad 32 pause active 5 minutes, 15 minutes de récupération endurance cad 16

Programme d'entraînement aviron avril 2024 puissance aérobie + force vitesse

Lundi Capacité Aérobie 5 x 10 minutes cadence 16 pause 2 minutes
Mardi PPG 10 minutes échauffement Bike ou Row V5, 4 séries de: 3 min Bike V10, 3 minutes Ski V10, 3 min Row V10, 3 min gainage, 5 minutes récupération Row V1
Mercredi Endurance : 60 minutes cadence 18/20
Jeudi Puissance Aérobie : 20 minutes échauffement endurance cad entre 16 et 20, 3 séries de 3 minutes cad 28 pause active 5 minutes, 15 minutes de récupération endurance cad 16
Vendredi Force Vitesse : 10 à 20 minutes échauffement endurance, 10 séries de 20 secondes cad 18, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série, retour au calme 10 minutes endurance volet sur 5
Samedi Endurance : 13 à 16 km endurance cad 16 + technique
Dimanche Capacité Aérobie : Échauffement endurance 10 minutes cad 16, 5 séries 10 minutes 1ère cad 16 pause 2 minutes, 2ème cad 20 pause, 2 minutes, 3ème cad 16 pause 2 minutes, 4ème cad 24 pause 2, minutes 5ème 10 minutes cad 16 . 10 minutes récup

Programme d'entraînement aviron mars 2024 endurance + capacité aérobie + force vitesse

Lundi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 pression maxi, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Séance Vidéo)
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Mercredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 24 pause active 5 minutes // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Vidéo 3x3'cad 28 P5')
Jeudi Endurance 40 à 60 minutes cad 18 ou Séance Vidéo
Vendredi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 pression maxi volet sur 10, pause sans force 3 minutes // récup 10 minutes cad 16
Samedi Endurance : 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes cad 16 // 6 séries 10 minutes cad 20 pause 2 minutes // Récup 10 minutes cad 16 endurance (Ergo Séance Vidéo)

Programme d'entraînement aviron février 2024 endurance + capacité aérobie + force vitesse

Lundi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 pression maxi, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Séance Vidéo)
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Mercredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 24 pause active 5 minutes // retour au calme 10 minutes endurance (Ergo Vidéo 3x3'cad 28 P5')
Jeudi Endurance 40 à 60 minutes cad 18 ou Séance Vidéo
Vendredi Capacité Anaérobie Alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 18 pression maxi volet sur 10, pause sans force 3 minutes // récup 10 minutes cad 16
Samedi Endurance : 60 à 90 minutes cad 16 (Ergo Séance Vidéo)
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes cad 16 // 6 séries 10 minutes cad 20 pause 2 minutes // Récup 10 minutes cad 16 endurance (Ergo Séance Vidéo)

Programme d'entraînement aviron janvier 2024 endurance + puissance aérobie + lactique

Lundi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance Séance Vidéo
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16 ou Séance Vidéo
Mercredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 28 pause active 5 minutes // retour au calme 10 minutes endurance ou séance Vidéo 3x3'cad 28 P5'
Jeudi Endurance 40 à 60 minutes cad 18 ou Séance Vidéo
Vendredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 2 séries de 4 minutes cadence 28 pause active 6 minutes // retour au calme 10 minutes endurance ou séance Vidéo 3x3'cad 28 P5'
Samedi Endurance 40 à 60 minutes cad 20
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 6 minutes cad 16 // 5 séries 10 minutes cad 22 pause 2 minutes // Récup 6 minutes cad 16 endurance

Programme d'entraînement aviron décembre 2023 endurance + puissance aérobie

Lundi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance Séance Vidéo
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16 ou Séance Vidéo
Mercredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 26 pause active 5 minutes // retour au calme 10 minutes endurance ou séance Vidéo 3x3'cad 28 P5'
Jeudi Endurance 60 à 90 minutes cad 20 ou Séance Vidéo
Vendredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 30 pause active 5 minutes // retour au calme 10 minutes endurance ou séance Vidéo 3x3'cad 28 P5'
Samedi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 6 minutes cad 16 // 5 séries 10 minutes cad 22 pause 2 minutes // Récup 6 minutes cad 16 endurance

Programme d'entraînement aviron novembre 2023 endurance + force / vitesse

Lundi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance Séance Vidéo
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Mercredi Puissance anaérobie lactique : 20 minutes échauffement endurance, // 5 séries de 1 minute cad 32=>36, volet sur 5, pause sans force 4 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Jeudi Endurance 60 à 90 minutes cad 20
Vendredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 26 pause active 5 minutes // retour au calme 10 minutes endurance ou séance Vidéo 3x3'cad 28 P5'
Samedi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 20 minutes cad 16 // 5 séries 6 minutes cad 24 pause 2 minutes // Récup 10 à 30 minutes cad 16 endurance

Programme d'entraînement aviron octobre 2023 endurance + force / vitesse

Lundi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Mercredi Puissance anaérobie lactique : 20 minutes échauffement endurance, // 5 séries de 1 minute cad 32=>36, volet sur 5, pause sans force 4 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Jeudi Endurance 60 à 90 minutes cad 20
Vendredi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Samedi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 20 minutes cad 16 // 5 séries 6 minutes cad 24 pause 2 minutes // Récup 10 à 30 minutes cad 16 endurance

Programme d'entraînement aviron septembre 2023 endurance + force / vitesse

Lundi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Mercredi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 32/36, volet sur 5, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Jeudi Endurance 60 à 90 minutes cad 20
Vendredi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Samedi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 20 minutes cad 16 // 6 séries 5 minutes cad 24 pause 2 minutes // Récup 10 à 30 minutes cad 16 endurance

Programme d'entraînement aviron août 2023 reprise du travail foncier

Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi : Puissance Aérobie modérée: Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 24 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Mercredi Puissance Anaérobie Alactique : Echauffement 20 minutes cad 16 // 6 séries de 10 coups cad pression maxi pause 3 minutes sans force // récup 20 minutes cad 16.
Jeudi Endurance : 60 minutes cad 16 pression modérée
Vendredi Capacité Aérobie : 1 x 30 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 x 30 minutes cad 20
Samedi Puissance Anaérobie Alactique : Echauffement 20 minutes cad 16 // 6 séries de 10 coups cad pression maxi pause 3 minutes sans force // récup 20 minutes cad 16.
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 20 minutes cad 16 // 6 séries 5 minutes cad 20 pause 2 minutes // Récup 10 minutes cad 16

Programme d'entraînement aviron juillet 2023 (objectif chpts Europe Masters Munich)

Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 28 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 10 minutes minimum// 4 séries de 1:30 cad pressioin maxi pause 6 minutes// récup 20 minutes minimum.
Jeudi PPG : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 4 minutes cad 26 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Vendredi Capacité Aérobie : 1 x 30 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 x 30 minutes cad 22
Samedi Endurance 60 minutes cad 16 avec 6 départs + 10 coups pause sans force 3 à 5 minutes
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 30/32 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes

Programme d'entraînement aviron juin 2023 ( dernière semaine avant chpts France Masters juin)

Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 5 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 2 séries 3 minutes cad 28 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 10 minutes minimum// 2 séries de 1:30 cad pressioin maxi pause 6 minutes// récup 20 minutes minimum.
Jeudi PPG : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 2 séries 3 minutes cad 26 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Vendredi Capacité Aérobie : 1 x 10 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 x 10 minutes cad 22
Samedi si pas de course Endurance 30 minutes cad 16 avec 4 départs + 5 coups pause sans force 3 à 5 minutes
Dimanche courses jour 2 ou repos

Programme d'entraînement aviron juin 2023 ( préparation chpts France Masters juin)

Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 28 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 10 minutes minimum// 4 séries de 1:30 cad pressioin maxi pause 6 minutes// récup 20 minutes minimum.
Jeudi PPG : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 4 minutes cad 26 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Vendredi Capacité Aérobie : 1 x 30 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 x 30 minutes cad 22
Samedi Endurance 60 minutes cad 16 avec 6 départs + 10 coups pause sans force 3 à 5 minutes
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 30/32 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes

Programme d'entraînement aviron mai 2023 ( préparation chpts France Masters juin)

Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 26 pause active 4 minutes // Récup 20 minutes
Mercredi Capacité aérobie : Echauffement 10 minutes // 1x 10 min cad 16 P 2 min // 1 x 10 cad 18 P 2 min // 1x 10 min cad 20 P 2 min // 1x 10 cad 22 P 2 min // 1x10 cad 24 // récup 10 minutes
Jeudi PPG : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 4 minutes cad 26 pause active 4 minutes // Récup 20 minutes
Vendredi Capacité Aérobie : 1 x 30 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 x 30 minutes cad 22
Samedi Endurance 60 minutes cad 16
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 28/30 pause active 4 minutes // Récup 20 minutes

Programme d'entraînement aviron avril 2023 ( préparation chpts France Masters juin)

Lundi Capacité aérobie : Séance 5 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi PPG : 10 min echauf Row // 3 séries : 3 min Bike V10 3 min pause, 3 min Ski V10 3 min pause, 3 min Row cadence 16 3 min pause // 10 minutes gainage + 10 minutes étirements.
Mercredi Capacité aérobie : Echauffement 10 minutes // 1x 10 min cad 16 P 2 min // 1 x 10 cad 18 P 2 min // 1x 10 min cad 20 P 2 min // 1x 10 cad 22 P 2 min // 1x10 cad 24 // récup 10 minutes
Jeudi PPG : 10 min echauf Row // 3 séries : 3 min Bike V10 3 min pause, 3 min Ski V10 3 min pause, 3 min Row cadence 16 3 min pause // 10 minutes gainage + 10 minutes étirements.
Vendredi Capacité Aérobie : 1 x 30 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 x 30 minutes cad 22
Samedi Endurance 60 minutes cad 16
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 26 pause active 4 minutes // Récup 20 minutes

Programme d'entraînement aviron mars 2023 ( préparation chpts France Masters juin)

Lundi Capacité aérobie : Séance 5 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi PPG : 10 min echauf Row // 3 séries : 3 min Bike V10 3 min pause, 3 min Ski V10 3 min pause, 3 min Row cadence 16 3 min pause // 10 minutes gainage + 10 minutes étirements.
Mercredi Capacité aérobie : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 1.000m 5 durs/ 5 mous cad 16 // récupération 1.000m cad 16 entre chaque série de 1.000m
Jeudi PPG : 10 min echauf Row // 3 séries : 3 min Bike V10 3 min pause, 3 min Ski V10 3 min pause, 3 min Row cadence 16 3 min pause // 10 minutes gainage + 10 minutes étirements.
Vendredi Capacité Aérobie : 2 x 30 minutes cad 20 pause 2 minutes
Samedi Endurance 60 minutes cad 16
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 1.000m 5 durs/ 5 mous cad 24 // récupération 1.000m cad 16 entre chaque série de 1.000m

Programme d'entraînement aviron février 2023 ( travail de fond et endurance de force )

Lundi Capacité aérobie : Séance 3 séries de 20 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi PPG : 10 min echauf Row // 3 séries : 3 min Bike V10 3 min pause, 3 min Ski V10 3 min pause, 3 min Row cadence 16 3 min pause // 10 minutes gainage + 10 minutes étirements.
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 1:30 minutes cad 32 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi PPG : 10 min echauf Row // 3 séries : 3 min Bike V10 3 min pause, 3 min Ski V10 3 min pause, 3 min Row cadence 16 3 min pause // 10 minutes gainage + 10 minutes étirements.
Vendredi Capacité Aérobie : 2 x 30 minutes cad 20 pause 2 minutes
Samedi Endurance 60 minutes cad 16
Dimanche Puissance Aérobie :Echauffement 20 minutes // 4x 3 minutes cad 26/28 pause active 5 minutes // récup 20 minutes

Programme d'entraînement aviron du 23 au 29 janvier ( préparation finale 2000m chpts france indoor)

Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16 facile , pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi :Capacité aérobie : 3 séries de 8 minutes cadence 16 facile, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 1:30 minutes cad 32 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes // 3 séries de 8 minutes cadence 20 facile // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi 20 minutes échauffement minimum => Course sprint 500 mètres => 30 à 45 minutes récup sans force
Samedi 20 minutes échauffement minimum => Course 2.000m => 30 à 45 minutes récup sans force
Dimanche Endurance 60 minutes cad 18/20

Programme d'entraînement aviron du mois de janvier ( préparation 2000m chpts france indoor)

Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi :Capacité aérobie : 3 séries de 8 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 1:30 minutes cad 36 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes // 3 séries de 8 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi Endurance cad 16+ Capacité Anaérobie Alactique : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)
Samedi Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 4 minutes cad 28/30 // pause sans force 6 minutes entre chaque série, récupération 20 min cad 16.
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 3 minutes cad 28/30 // pause sans force 5 minutes entre chaque série récupération 20 min cad 16.

Programme d'entraînement aviron du mois de décembre ( préparation 2000m chpts france indoor)

Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi :Capacité aérobie : 4 séries de 15 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 2 minutes cad 36 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi Endurance cad 16+ Capacité Anaérobie Alactique : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)
Samedi Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 4 minutes cad 28/30 // pause sans force 6 minutes entre chaque série, récupération 20 min cad 16.
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 3 minutes cad 28/30 // pause sans force 5 minutes entre chaque série récupération 20 min cad 16.

Programme d'entraînement aviron du mois de novembre ( préparation 1000m chpts régionaux indoor)

Lundi Endurance : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi :Capacité aérobie : 4 séries de 15 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 2 minutes cad 36 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi Endurance + Capacité Anaérobie Alactique : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)
Samedi Endurance : Séance de 60 minutes cad 16
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 3 minutes cad 28/30 // pause sans force 5 minutes entre chaque série.

Programme d'entraînement aviron du mois d'octobre ( 1 minute et 500m du C7DC )

Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : 4 séries de 15 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mercredi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 2 minutes cad 36 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)
Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 24 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

Programme d'entraînement aviron du mois de septembre ( préparer 100m, 1 minute et 500m du C7DC )

Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : 4 séries de 15 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mercredi : Echauffement 20 minutes // 6 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)
Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 24 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

Objectifs programme d'entraînement Masters 2022 : Championnats de France puis World Master Regatta Libourne

Proposition de calendrier d'objectifs

Championnats de France Indoor Charléty 4 et 5 février 2022
Championnats de France Masters à Macon 18 et 19 juin 2022
World Rowing Masters Regatta Libourne 7 au 11 septembre 2022

Programme d'entraînement aviron de début septembre avant World Rowing Master Regatta Libourne

Lundi : Séance de 45 minutes d'endurance cad 16 avec 5 départs + 5 coups espacées de 5 minutes
Mardi : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 3 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // 10 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 10 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 45 minutes d'endurance cad 16 avec 5 départs + 10 coups espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 3 minutes cadence 30, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes cad 16.
Dimanche : Courses mixtes

Programme d'entraînement aviron du mois d'août

Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 départs + 5 coups espacées de 5 minutes
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 3 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // 20 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec5 départs + 10 coups espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 3 minutes cadence 30, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 24 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

Programme d'entraînement aviron du mois de juillet .

Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 3 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // 20 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

Programme d'entraînement aviron du mois de juin .

Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // 20 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

Programme d'entraînement aviron du mois de mai .

Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 4 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 13 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

Programme d'entraînement aviron du mois d'avril .

Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 4 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 13 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

Programme d'entraînement aviron du mois de mars .

Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 4 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 13 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

Programme d'entraînement aviron du 6 février au 28 février .

Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 3 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 13 minutes cadence 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 3 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cad 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

Programme d'entraînement aviron du 31 janvier au 6 février : objectif Chpts France Indoor 4 au 6 février

Lundi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 24, 3 min cad 26, 3 min cad 28 , pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 40 minutes d'endurance cad 16 avec 3 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Jeudi : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 2 minutes cadence 32 pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Vendredi : Séance de 40 minutes d'endurance cad 18 avec 3 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 30 à 40 minutes // 1 fois 2.000 mètres en course // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Dimanche : Echauffement 20 à 30 minutes // 1 fois 500 mètres en course // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

Programme d'entraînement aviron hebdomadaire fin janvier : objectif Chpts France Indoor 4 au 6 février

Lundi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 32 pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Vendredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 18
Samedi : 1Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 32 pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Dimanche : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 45 secondes cadence34/36, pause sans force 3 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 à 20 minutes cad 16.

Programme d'entraînement aviron hebdomadaire du mois de janvier : objectif Chpts France Indoor 4 au 6 février

Lundi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes
Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 26, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 30 pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Vendredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 22
Samedi : 10 x 4 minutes cadence 16 pression maxi volet sur 10 // 4 minutes de pause cad 16 sans force
Dimanche : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

Programme d'entraînement aviron hebdomadaire du mois de décembre

Lundi : Echauffement 20 minutes // 10 x 20 secondes départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes
Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 série de 3 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 20 minutes // 3 série de 3 minutes cadence 30, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Vendredi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes
Samedi : Echauffement 10 minutes // 5 séries de 10 minutes cad 16, pause sans force 2 minutes // retour au calme 5 minutes.
Dimanche : Echauffement 20 minutes // 4 série de 3 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

Programme d'entraînement aviron hebdomadaire du mois de novembre

Lundi : Echauffement 20 minutes // 6 séries de 5 minutes cad 24 pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 5 minutes
Mardi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Mercredi : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 5 coups cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 5 minutes
Jeudi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 22
Vendredi : Echauffement 10 minutes // 3 séries de 15 minutes cad 16, pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes.
Samedi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Dimanche : Echauffement 10 minutes //10 séries de 4 minutes cad 16 pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 5 minutes minimum

Programme d'entraînement aviron hebdomadaire du mois d'octobre

Lundi : Echauffement 20 minutes // 6 séries de 5 minutes cad 22 pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 5 minutes
Mardi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Mercredi : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 5 coups cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 5 minutes
Jeudi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20
Vendredi : Echauffement 10 minutes // 3 séries de 10 minutes cad 16, pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes.
Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Dimanche : Echauffement 10 minutes //10 séries de 4 minutes cad 16 pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 5 minutes minimum

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