Entraînements Masters
Objectifs d'entraînements Masters 2024 : Championnats de France Indoor 02/2024, Rivière et World ou Euro Master Regatta
Proposition de calendrier d'objectifs
Programme d'entraînement aviron novembre 2023 endurance + force / vitesse
Lundi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance Séance Vidéo
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Mercredi Puissance anaérobie lactique : 20 minutes échauffement endurance, // 5 séries de 1 minute cad 32=>36, volet sur 5, pause sans force 4 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Jeudi Endurance 60 à 90 minutes cad 20
Vendredi Puissance aérobie : 20 minutes échauffement endurance, // 3 séries de 3 minutes cadence 26 pause active 5 minutes // retour au calme 10 minutes endurance ou séance Vidéo 3x3'cad 28 P5'
Samedi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 20 minutes cad 16 // 5 séries 6 minutes cad 24 pause 2 minutes // Récup 10 à 30 minutes cad 16 endurance
Programme d'entraînement aviron octobre 2023 endurance + force / vitesse
Lundi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Mercredi Puissance anaérobie lactique : 20 minutes échauffement endurance, // 5 séries de 1 minute cad 32=>36, volet sur 5, pause sans force 4 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Jeudi Endurance 60 à 90 minutes cad 20
Vendredi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Samedi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 20 minutes cad 16 // 5 séries 6 minutes cad 24 pause 2 minutes // Récup 10 à 30 minutes cad 16 endurance
Programme d'entraînement aviron septembre 2023 endurance + force / vitesse
Lundi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Mardi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Mercredi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 32/36, volet sur 5, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Jeudi Endurance 60 à 90 minutes cad 20
Vendredi Capacité anaérobie alactique : 20 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance
Samedi Endurance 60 à 90 minutes cad 16
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 20 minutes cad 16 // 6 séries 5 minutes cad 24 pause 2 minutes // Récup 10 à 30 minutes cad 16 endurance
Programme d'entraînement aviron août 2023 reprise du travail foncier
Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi : Puissance Aérobie modérée: Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 24 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Mercredi Puissance Anaérobie Alactique : Echauffement 20 minutes cad 16 // 6 séries de 10 coups cad pression maxi pause 3 minutes sans force // récup 20 minutes cad 16.
Jeudi Endurance : 60 minutes cad 16 pression modérée
Vendredi Capacité Aérobie : 1 x 30 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 x 30 minutes cad 20
Samedi Puissance Anaérobie Alactique : Echauffement 20 minutes cad 16 // 6 séries de 10 coups cad pression maxi pause 3 minutes sans force // récup 20 minutes cad 16.
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 20 minutes cad 16 // 6 séries 5 minutes cad 20 pause 2 minutes // Récup 10 minutes cad 16
Programme d'entraînement aviron juillet 2023 (objectif chpts Europe Masters Munich)
Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 28 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 10 minutes minimum// 4 séries de 1:30 cad pressioin maxi pause 6 minutes// récup 20 minutes minimum.
Jeudi PPG : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 4 minutes cad 26 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Vendredi Capacité Aérobie : 1 x 30 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 x 30 minutes cad 22
Samedi Endurance 60 minutes cad 16 avec 6 départs + 10 coups pause sans force 3 à 5 minutes
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 30/32 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Programme d'entraînement aviron juin 2023 ( dernière semaine avant chpts France Masters juin)
Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 5 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 2 séries 3 minutes cad 28 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 10 minutes minimum// 2 séries de 1:30 cad pressioin maxi pause 6 minutes// récup 20 minutes minimum.
Jeudi PPG : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 2 séries 3 minutes cad 26 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Vendredi Capacité Aérobie : 1 x 10 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 x 10 minutes cad 22
Samedi si pas de course Endurance 30 minutes cad 16 avec 4 départs + 5 coups pause sans force 3 à 5 minutes
Dimanche courses jour 2 ou repos
Programme d'entraînement aviron juin 2023 ( préparation chpts France Masters juin)
Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 28 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 10 minutes minimum// 4 séries de 1:30 cad pressioin maxi pause 6 minutes// récup 20 minutes minimum.
Jeudi PPG : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 4 minutes cad 26 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Vendredi Capacité Aérobie : 1 x 30 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 x 30 minutes cad 22
Samedi Endurance 60 minutes cad 16 avec 6 départs + 10 coups pause sans force 3 à 5 minutes
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 30/32 pause active 5 minutes // Récup 20 minutes
Programme d'entraînement aviron mai 2023 ( préparation chpts France Masters juin)
Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 26 pause active 4 minutes // Récup 20 minutes
Mercredi Capacité aérobie : Echauffement 10 minutes // 1x 10 min cad 16 P 2 min // 1 x 10 cad 18 P 2 min // 1x 10 min cad 20 P 2 min // 1x 10 cad 22 P 2 min // 1x10 cad 24 // récup 10 minutes
Jeudi PPG : Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 4 minutes cad 26 pause active 4 minutes // Récup 20 minutes
Vendredi Capacité Aérobie : 1 x 30 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 x 30 minutes cad 22
Samedi Endurance 60 minutes cad 16
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 28/30 pause active 4 minutes // Récup 20 minutes
Programme d'entraînement aviron avril 2023 ( préparation chpts France Masters juin)
Lundi Capacité aérobie : Séance 5 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi PPG : 10 min echauf Row // 3 séries : 3 min Bike V10 3 min pause, 3 min Ski V10 3 min pause, 3 min Row cadence 16 3 min pause // 10 minutes gainage + 10 minutes étirements.
Mercredi Capacité aérobie : Echauffement 10 minutes // 1x 10 min cad 16 P 2 min // 1 x 10 cad 18 P 2 min // 1x 10 min cad 20 P 2 min // 1x 10 cad 22 P 2 min // 1x10 cad 24 // récup 10 minutes
Jeudi PPG : 10 min echauf Row // 3 séries : 3 min Bike V10 3 min pause, 3 min Ski V10 3 min pause, 3 min Row cadence 16 3 min pause // 10 minutes gainage + 10 minutes étirements.
Vendredi Capacité Aérobie : 1 x 30 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 x 30 minutes cad 22
Samedi Endurance 60 minutes cad 16
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries 3 minutes cad 26 pause active 4 minutes // Récup 20 minutes
Programme d'entraînement aviron mars 2023 ( préparation chpts France Masters juin)
Lundi Capacité aérobie : Séance 5 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi PPG : 10 min echauf Row // 3 séries : 3 min Bike V10 3 min pause, 3 min Ski V10 3 min pause, 3 min Row cadence 16 3 min pause // 10 minutes gainage + 10 minutes étirements.
Mercredi Capacité aérobie : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 1.000m 5 durs/ 5 mous cad 16 // récupération 1.000m cad 16 entre chaque série de 1.000m
Jeudi PPG : 10 min echauf Row // 3 séries : 3 min Bike V10 3 min pause, 3 min Ski V10 3 min pause, 3 min Row cadence 16 3 min pause // 10 minutes gainage + 10 minutes étirements.
Vendredi Capacité Aérobie : 2 x 30 minutes cad 20 pause 2 minutes
Samedi Endurance 60 minutes cad 16
Dimanche Capacité Aérobie : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 1.000m 5 durs/ 5 mous cad 24 // récupération 1.000m cad 16 entre chaque série de 1.000m
Programme d'entraînement aviron février 2023 ( travail de fond et endurance de force )
Lundi Capacité aérobie : Séance 3 séries de 20 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi PPG : 10 min echauf Row // 3 séries : 3 min Bike V10 3 min pause, 3 min Ski V10 3 min pause, 3 min Row cadence 16 3 min pause // 10 minutes gainage + 10 minutes étirements.
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 1:30 minutes cad 32 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi PPG : 10 min echauf Row // 3 séries : 3 min Bike V10 3 min pause, 3 min Ski V10 3 min pause, 3 min Row cadence 16 3 min pause // 10 minutes gainage + 10 minutes étirements.
Vendredi Capacité Aérobie : 2 x 30 minutes cad 20 pause 2 minutes
Samedi Endurance 60 minutes cad 16
Dimanche Puissance Aérobie :Echauffement 20 minutes // 4x 3 minutes cad 26/28 pause active 5 minutes // récup 20 minutes
Programme d'entraînement aviron du 23 au 29 janvier ( préparation finale 2000m chpts france indoor)
Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16 facile , pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi :Capacité aérobie : 3 séries de 8 minutes cadence 16 facile, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 1:30 minutes cad 32 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes // 3 séries de 8 minutes cadence 20 facile // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi 20 minutes échauffement minimum => Course sprint 500 mètres => 30 à 45 minutes récup sans force
Samedi 20 minutes échauffement minimum => Course 2.000m => 30 à 45 minutes récup sans force
Dimanche Endurance 60 minutes cad 18/20
Programme d'entraînement aviron du mois de janvier ( préparation 2000m chpts france indoor)
Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi :Capacité aérobie : 3 séries de 8 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 1:30 minutes cad 36 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes // 3 séries de 8 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi Endurance cad 16+ Capacité Anaérobie Alactique : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)
Samedi Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 4 minutes cad 28/30 // pause sans force 6 minutes entre chaque série, récupération 20 min cad 16.
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 3 minutes cad 28/30 // pause sans force 5 minutes entre chaque série récupération 20 min cad 16.
Programme d'entraînement aviron du mois de décembre ( préparation 2000m chpts france indoor)
Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mardi :Capacité aérobie : 4 séries de 15 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 2 minutes cad 36 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi Endurance cad 16+ Capacité Anaérobie Alactique : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)
Samedi Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 4 minutes cad 28/30 // pause sans force 6 minutes entre chaque série, récupération 20 min cad 16.
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 3 minutes cad 28/30 // pause sans force 5 minutes entre chaque série récupération 20 min cad 16.
Programme d'entraînement aviron du mois de novembre ( préparation 1000m chpts régionaux indoor)
Lundi Endurance : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi :Capacité aérobie : 4 séries de 15 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 2 minutes cad 36 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi Endurance + Capacité Anaérobie Alactique : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)
Samedi Endurance : Séance de 60 minutes cad 16
Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 3 minutes cad 28/30 // pause sans force 5 minutes entre chaque série.
Programme d'entraînement aviron du mois d'octobre ( 1 minute et 500m du C7DC )
Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : 4 séries de 15 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mercredi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 2 minutes cad 36 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)
Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 24 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Programme d'entraînement aviron du mois de septembre ( préparer 100m, 1 minute et 500m du C7DC )
Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : 4 séries de 15 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.
Mercredi : Echauffement 20 minutes // 6 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)
Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 24 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Objectifs programme d'entraînement Masters 2022 : Championnats de France puis World Master Regatta Libourne
Proposition de calendrier d'objectifs
Championnats de France Indoor Charléty 4 et 5 février 2022
Championnats de France Masters à Macon 18 et 19 juin 2022
World Rowing Masters Regatta Libourne 7 au 11 septembre 2022
Programme d'entraînement aviron de début septembre avant World Rowing Master Regatta Libourne
Lundi : Séance de 45 minutes d'endurance cad 16 avec 5 départs + 5 coups espacées de 5 minutes
Mardi : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 3 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // 10 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 10 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 45 minutes d'endurance cad 16 avec 5 départs + 10 coups espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 3 minutes cadence 30, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes cad 16.
Dimanche : Courses mixtes
Programme d'entraînement aviron du mois d'août
Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 départs + 5 coups espacées de 5 minutes
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 3 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // 20 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec5 départs + 10 coups espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 3 minutes cadence 30, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 24 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Programme d'entraînement aviron du mois de juillet .
Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 3 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // 20 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Programme d'entraînement aviron du mois de juin .
Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // 20 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Programme d'entraînement aviron du mois de mai .
Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 4 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 13 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Programme d'entraînement aviron du mois d'avril .
Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 4 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 13 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Programme d'entraînement aviron du mois de mars .
Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 4 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 13 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Programme d'entraînement aviron du 6 février au 28 février .
Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 3 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 13 minutes cadence 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 3 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cad 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.
Programme d'entraînement aviron du 31 janvier au 6 février : objectif Chpts France Indoor 4 au 6 février
Lundi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 24, 3 min cad 26, 3 min cad 28 , pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 40 minutes d'endurance cad 16 avec 3 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Jeudi : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 2 minutes cadence 32 pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Vendredi : Séance de 40 minutes d'endurance cad 18 avec 3 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes
Samedi : Echauffement 30 à 40 minutes // 1 fois 2.000 mètres en course // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Dimanche : Echauffement 20 à 30 minutes // 1 fois 500 mètres en course // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Programme d'entraînement aviron hebdomadaire fin janvier : objectif Chpts France Indoor 4 au 6 février
Lundi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 32 pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Vendredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 18
Samedi : 1Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 32 pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Dimanche : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 45 secondes cadence34/36, pause sans force 3 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 à 20 minutes cad 16.
Programme d'entraînement aviron hebdomadaire du mois de janvier : objectif Chpts France Indoor 4 au 6 février
Lundi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes
Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 26, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 30 pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Vendredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 22
Samedi : 10 x 4 minutes cadence 16 pression maxi volet sur 10 // 4 minutes de pause cad 16 sans force
Dimanche : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Programme d'entraînement aviron hebdomadaire du mois de décembre
Lundi : Echauffement 20 minutes // 10 x 20 secondes départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes
Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 série de 3 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Mercredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Jeudi : Echauffement 20 minutes // 3 série de 3 minutes cadence 30, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Vendredi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes
Samedi : Echauffement 10 minutes // 5 séries de 10 minutes cad 16, pause sans force 2 minutes // retour au calme 5 minutes.
Dimanche : Echauffement 20 minutes // 4 série de 3 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.
Programme d'entraînement aviron hebdomadaire du mois de novembre
Lundi : Echauffement 20 minutes // 6 séries de 5 minutes cad 24 pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 5 minutes
Mardi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Mercredi : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 5 coups cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 5 minutes
Jeudi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 22
Vendredi : Echauffement 10 minutes // 3 séries de 15 minutes cad 16, pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes.
Samedi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Dimanche : Echauffement 10 minutes //10 séries de 4 minutes cad 16 pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 5 minutes minimum
Programme d'entraînement aviron hebdomadaire du mois d'octobre
Lundi : Echauffement 20 minutes // 6 séries de 5 minutes cad 22 pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 5 minutes
Mardi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16
Mercredi : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 5 coups cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 5 minutes
Jeudi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20
Vendredi : Echauffement 10 minutes // 3 séries de 10 minutes cad 16, pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes.
Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16
Dimanche : Echauffement 10 minutes //10 séries de 4 minutes cad 16 pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 5 minutes minimum