Entraînements Masters

Objectifs d'entraînements Masters 2023 : Championnats de France Indoor, Rivière et World ou Euro Master Regatta

Programme d'entraînement aviron du 23 au 29 janvier ( préparation finale 2000m chpts france indoor)

  • Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16 facile , pause sans force 2 minutes entre chaque série.

  • Mardi :Capacité aérobie : 3 séries de 8 minutes cadence 16 facile, pause sans force 2 minutes entre chaque série.

  • Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 1:30 minutes cad 32 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)

  • Jeudi Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes // 3 séries de 8 minutes cadence 20 facile // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

  • Vendredi 20 minutes échauffement minimum => Course sprint 500 mètres => 30 à 45 minutes récup sans force

  • Samedi 20 minutes échauffement minimum => Course 2.000m => 30 à 45 minutes récup sans force

  • Dimanche Endurance 60 minutes cad 18/20

Programme d'entraînement aviron du mois de janvier ( préparation 2000m chpts france indoor)

  • Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.

  • Mardi :Capacité aérobie : 3 séries de 8 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.

  • Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 1:30 minutes cad 36 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)

  • Jeudi Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes // 3 séries de 8 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

  • Vendredi Endurance cad 16+ Capacité Anaérobie Alactique : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)

  • Samedi Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 4 minutes cad 28/30 // pause sans force 6 minutes entre chaque série, récupération 20 min cad 16.

  • Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 3 minutes cad 28/30 // pause sans force 5 minutes entre chaque série récupération 20 min cad 16.

Programme d'entraînement aviron du mois de décembre ( préparation 2000m chpts france indoor)

  • Lundi Capacité aérobie : Séance 6 séries de 10 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.

  • Mardi :Capacité aérobie : 4 séries de 15 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.

  • Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 2 minutes cad 36 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)

  • Jeudi Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

  • Vendredi Endurance cad 16+ Capacité Anaérobie Alactique : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)

  • Samedi Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 4 minutes cad 28/30 // pause sans force 6 minutes entre chaque série, récupération 20 min cad 16.

  • Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 3 minutes cad 28/30 // pause sans force 5 minutes entre chaque série récupération 20 min cad 16.

Programme d'entraînement aviron du mois de novembre ( préparation 1000m chpts régionaux indoor)

  • Lundi Endurance : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16

  • Mardi :Capacité aérobie : 4 séries de 15 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.

  • Mercredi Capacité anaérobie lactique : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 2 minutes cad 36 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)

  • Jeudi Capacité Aérobie : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

  • Vendredi Endurance + Capacité Anaérobie Alactique : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)

  • Samedi Endurance : Séance de 60 minutes cad 16

  • Dimanche Puissance Aérobie : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 3 minutes cad 28/30 // pause sans force 5 minutes entre chaque série.

Programme d'entraînement aviron du mois d'octobre ( 1 minute et 500m du C7DC )

  • Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16

  • Mardi : 4 séries de 15 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.

  • Mercredi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 2 minutes cad 36 espacées de 6 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)

  • Jeudi : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

  • Vendredi : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)

  • Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16

  • Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 24 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

Programme d'entraînement aviron du mois de septembre ( préparer 100m, 1 minute et 500m du C7DC )

  • Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16

  • Mardi : 4 séries de 15 minutes cadence 16, pause sans force 2 minutes entre chaque série.

  • Mercredi : Echauffement 20 minutes // 6 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // récupération 20 minutes cad 16 (séance vidéo correspondante)

  • Jeudi : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

  • Vendredi : Séance de 60 minutes avec 10 séries de 20 secondes de 3 minutes de pause sans force (séance vidéo correspondante)

  • Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16

  • Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 24 // pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

Objectifs programme d'entraînement Masters 2022 : Championnats de France puis World Master Regatta Libourne

Proposition de calendrier d'objectifs

Programme d'entraînement aviron de début septembre avant World Rowing Master Regatta Libourne

  • Lundi : Séance de 45 minutes d'endurance cad 16 avec 5 départs + 5 coups espacées de 5 minutes

  • Mardi : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 3 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.

  • Mercredi : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // 10 minutes d'endurance cad 16

  • Jeudi : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 10 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

  • Vendredi : Séance de 45 minutes d'endurance cad 16 avec 5 départs + 10 coups espacées de 5 minutes

  • Samedi : Echauffement 10 minutes // 2 séries de 3 minutes cadence 30, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes cad 16.

  • Dimanche : Courses mixtes

Programme d'entraînement aviron du mois d'août

  • Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 départs + 5 coups espacées de 5 minutes

  • Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 3 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.

  • Mercredi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // 20 minutes d'endurance cad 16

  • Jeudi : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 10 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

  • Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec5 départs + 10 coups espacées de 5 minutes

  • Samedi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 3 minutes cadence 30, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.

  • Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 24 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

Programme d'entraînement aviron du mois de juillet .

  • Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16

  • Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 3 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.

  • Mercredi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // 20 minutes d'endurance cad 16

  • Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

  • Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes

  • Samedi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.

  • Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

Programme d'entraînement aviron du mois de juin .

  • Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16

  • Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.

  • Mercredi : Echauffement 10 minutes // 6 séries de 1 minute cad 36 espacées de 3 minutes // 20 minutes d'endurance cad 16

  • Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

  • Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes

  • Samedi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 28, pause sans force 6 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.

  • Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

Programme d'entraînement aviron du mois de mai .

  • Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16

  • Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 4 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.

  • Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes

  • Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 13 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

  • Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes

  • Samedi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

  • Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

Programme d'entraînement aviron du mois d'avril .

  • Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16

  • Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 4 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.

  • Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes

  • Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 13 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

  • Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes

  • Samedi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

  • Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

Programme d'entraînement aviron du mois de mars .

  • Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16

  • Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 4 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.

  • Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes

  • Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 13 minutes cadence 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

  • Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 5 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes

  • Samedi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

  • Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

Programme d'entraînement aviron du 6 février au 28 février .

  • Lundi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16

  • Mardi : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 24, pause sans force 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 minutes cad 16.

  • Mercredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 3 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes

  • Jeudi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 13 minutes cadence 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

  • Vendredi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16 avec 3 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes

  • Samedi : Echauffement 10 minutes // 4 séries de 15 minutes cad 20 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

  • Dimanche : Echauffement 10 minutes // 10 séries de 4 minutes cad 16 pause sans force 2 minutes entre chaque séries.

Programme d'entraînement aviron du 31 janvier au 6 février : objectif Chpts France Indoor 4 au 6 février

  • Lundi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16

  • Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 24, 3 min cad 26, 3 min cad 28 , pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

  • Mercredi : Séance de 40 minutes d'endurance cad 16 avec 3 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes

  • Jeudi : Echauffement 20 minutes // 2 séries de 2 minutes cadence 32 pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

  • Vendredi : Séance de 40 minutes d'endurance cad 18 avec 3 séries 20 secondes cad 36 espacées de 5 minutes

  • Samedi : Echauffement 30 à 40 minutes // 1 fois 2.000 mètres en course // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

  • Dimanche : Echauffement 20 à 30 minutes // 1 fois 500 mètres en course // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

Programme d'entraînement aviron hebdomadaire fin janvier : objectif Chpts France Indoor 4 au 6 février

  • Lundi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16

  • Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

  • Mercredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16

  • Jeudi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 32 pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

  • Vendredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 18

  • Samedi : 1Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 32 pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

  • Dimanche : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 45 secondes cadence34/36, pause sans force 3 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 à 20 minutes cad 16.

Programme d'entraînement aviron hebdomadaire du mois de janvier : objectif Chpts France Indoor 4 au 6 février

  • Lundi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes

  • Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 26, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

  • Mercredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16

  • Jeudi : Echauffement 20 minutes // 3 séries de 3 minutes cadence 30 pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

  • Vendredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 22

  • Samedi : 10 x 4 minutes cadence 16 pression maxi volet sur 10 // 4 minutes de pause cad 16 sans force

  • Dimanche : Echauffement 20 minutes // 4 séries de 4 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

Programme d'entraînement aviron hebdomadaire du mois de décembre

  • Lundi : Echauffement 20 minutes // 10 x 20 secondes départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes

  • Mardi : Echauffement 20 minutes // 3 série de 3 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

  • Mercredi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16

  • Jeudi : Echauffement 20 minutes // 3 série de 3 minutes cadence 30, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

  • Vendredi : Echauffement 20 minutes // 4 x 100 mètres départ arrêté cadence libre volet sur 7, pause sans force 5 minutes entre chaque série // retour au calme 10 à 20 minutes

  • Samedi : Echauffement 10 minutes // 5 séries de 10 minutes cad 16, pause sans force 2 minutes // retour au calme 5 minutes.

  • Dimanche : Echauffement 20 minutes // 4 série de 3 minutes cadence 28, pause sans force 5 minutes entre chaque séries // retour au calme 20 à 40 minutes cad 16.

Programme d'entraînement aviron hebdomadaire du mois de novembre

  • Lundi : Echauffement 20 minutes // 6 séries de 5 minutes cad 24 pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 5 minutes

  • Mardi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16

  • Mercredi : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 5 coups cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 5 minutes

  • Jeudi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 22

  • Vendredi : Echauffement 10 minutes // 3 séries de 15 minutes cad 16, pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes.

  • Samedi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16

  • Dimanche : Echauffement 10 minutes //10 séries de 4 minutes cad 16 pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 5 minutes minimum

Programme d'entraînement aviron hebdomadaire du mois d'octobre

  • Lundi : Echauffement 20 minutes // 6 séries de 5 minutes cad 22 pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 5 minutes

  • Mardi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 16

  • Mercredi : Echauffement 20 minutes // 10 séries de 5 coups cad 20, volet sur 10, pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 5 minutes

  • Jeudi : Séance de 40 à 60 minutes d'endurance cad 20

  • Vendredi : Echauffement 10 minutes // 3 séries de 10 minutes cad 16, pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 10 minutes.

  • Samedi : Séance de 60 minutes d'endurance cad 16

  • Dimanche : Echauffement 10 minutes //10 séries de 4 minutes cad 16 pause active 2 minutes entre chaque séries // retour au calme 5 minutes minimum